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減塩レシピ
食事は毎日のことであり、おいしくなければ減塩は長続きしません。
減塩のポイントは「引き算」と「足し算」。
塩が控えめでもおいしく料理するコツや、食べ方の工夫で減塩するヒントをご紹介します。
豆乳入りみそ汁
みそ汁は、日本の食卓に欠かせない定番料理ですが、課題の一つに「減塩」があります。
豆乳やキノコなどを使ってコクやうまみを「足し算」すると、みその分量が少なくてもおいしく感じられます。
北海道新聞さっぽろ10区
令和5年9月1日号掲載
【材料・2人分】
シイタケ・・・1枚、エノキダケ・・・2分の1袋、長ネギ・・・15g、だし汁・・・200ml、豆乳・・・100ml、みそ・・・小さじ2
※キノコはお好みのものでOK。数種類組み合わせると、うま味の相乗効果でより一層おいしくなります。
【作り方】
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シイタケは根元（石づき）を切り落として薄切りにする。エノキダケは根元を切り落としてほぐし、3分の1の長さに切る。長ネギは小口切りにしておく。
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鍋にだし汁とキノコを入れ、火にかける。煮えたら豆乳を加え、沸騰する直前で火を止める。みそを溶き入れ、長ネギを加える。
【1人分の栄養価】エネルギー：48kcal 食塩相当量：0.8g
4種の味が楽しめる♪減塩から揚げ
スパイスなどを最後に振りかけて仕上げることで、下味の塩を最小限に抑えています。
具材の表面に味や香りを付けているので、物足りなさを感じさせません。
北海道新聞さっぽろ10区
令和5年9月8日号掲載
【材料・4人分】
鶏もも肉・・・360g、酒・・・小さじ1、塩・・・小さじ6分の1（ひとつまみ程度）、片栗粉・・・大さじ2、揚げ油・・・適量
＜4種の風味調味料・各4人分＞
青のり風味／青のり・・・小さじ1
山椒風味／粉山椒・・・小さじ2分の1
カレー風味／カレー粉・・・小さじ2分の1、黒こしょう・・・お好みで
ハニーマスタード／はちみつ・・・大さじ1、粒入りマスタード・・・大さじ1
【作り方】
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鶏肉は食べやすい大きさに切る。酒をもみ込み、30分置く。
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塩を加えてよくなじませ、片栗粉をまぶし、油で揚げる。
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2をボウルに入れ、好みの風味調味料であえる。
※少しずつ振りかけながら混ぜ合わせる
【1人分の栄養価】エネルギー：195kcal 食塩相当量：0.4g （ハニーマスタードは221kcal、0.5g）
わさび風味のポテトサラダ
わさびの辛みや香りを「足し算」することで、マヨネーズの量を減らして減塩できます。
北海道新聞さっぽろ10区
令和5年9月15日号掲載
【材料・2人分】
ジャガイモ・・・大1個（150g）、ニンジン・・・20g、キュウリ・・・4分の1本、砂糖・・・ひとつまみ、ハム・・・20g、A（マヨネーズ・・・大さじ1、わさび・・・小さじ4分の1、しょうゆ・・・小さじ2分の1、オリーブ油・・・小さじ1）
【作り方】
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ジャガイモは皮をむいてゆで、熱いうちにつぶし、粗熱をとる。
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ニンジンは薄いいちょう切りにしてゆでる。キュウリは輪切りにして砂糖でもみ、10分おいて水気をしっかり絞る。ハムはせん切りにする。
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Aを合わせ、1と2をあえる。
【1人分の栄養価】エネルギー：128kcal 食塩相当量：0.6g
桜エビの和風ポテトサラダ
桜エビと大葉の風味や香り、塩昆布のうま味を「足し算」することで、マヨネーズの量を減らして減塩できます。
北海道新聞さっぽろ10区
令和5年9月15日号掲載
【材料・2人分】
ジャガイモ・・・大1個（150g）、桜エビ・・・大さじ1、塩昆布・・・2g、大葉・・・2枚、B（マヨネーズ・・・大さじ1、牛乳・・・大さじ2分の1）
【作り方】
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ジャガイモは皮をむいてゆで、熱いうちにつぶし、粗熱をとる。
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桜エビはからいりして刻む。塩昆布も刻み、大葉は小さくちぎる。
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Bを合わせ、1、2とあえる。
【1人分の栄養価】エネルギー：88kcal 食塩相当量：0.3g
ホウレンソウのガリあえ
酸味には塩味を引き立たせる効果があり、ガリ（ショウガの甘酢漬け）も減塩を助けてくれる食材のひとつです。
また、食べる直前にあえることで、少量のしょうゆでも味をダイレクトに感じることができます。
北海道新聞さっぽろ10区
令和5年9月22日号掲載
【材料・2人分】
ホウレンソウ・・・140g、ショウガの甘酢漬け・・・10g、しょうゆ・・・小さじ2分の1
【作り方】
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ホウレンソウはゆでて水にとる。水気をしっかり絞り、食べやすい長さに切る。ショウガはせん切りにする。
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食べる直前に1としょうゆをあえる。
【1人分の栄養価】エネルギー：16kcal 食塩相当量：0.3g
ホウレンソウのからしマヨヨーグルト添え
ヨーグルトの酸味や練りがらしの辛みを「足し算」することで、十分満足できます。
からしマヨヨーグルトは混ぜ合わせずに添えるのがポイントです。
北海道新聞さっぽろ10区
令和5年9月22日号掲載
【材料・2人分】
ホウレンソウ・・・140g、A（マヨネーズ・・・大さじ2分の1、ヨーグルト・・・小さじ1、練りがらし・・・小さじ8分の1）
【作り方】
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ホウレンソウはゆでて水にとる。水気をしっかり絞り、食べやすい長さに切る。
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Aを混ぜ、1に添える。
【1人分の栄養価】エネルギー：35kcal 食塩相当量：0.1g
ひじきの煮物で～切干大根とひじきの酢の物
市販のお惣菜は一般的に濃い味つけになっていますが、ほかの素材を足してかさ増しすることで減塩できます。（1食分を2人分にボリュームアップアレンジ！）
自分で一から作るよりも、手間いらずで簡単に味が決まります。
北海道新聞さっぽろ10区
令和5年9月29日号掲載
【材料・2人分】
ひじき煮・・・1パック（70g）、切干大根・・・15g、A（酢・・・大さじ1、砂糖・・・小さじ1）
【作り方】
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切干大根はたっぷりの水で戻し、水気を絞る。長い場合は食べやすい長さに切る。
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ボウルにAを入れてよく混ぜ、砂糖を溶かす。1を加えてあえ、ひじき煮を混ぜ合わせる。
【1人分の栄養価】エネルギー：72kcal 食塩相当量：0.5g
ひじきの煮物で～ひじきとアボカドの和サラダ
市販のお惣菜は一般的に濃い味つけになっていますが、ほかの素材を足してかさ増しすることで減塩できます。（1食分を2人分にボリュームアップアレンジ！）
自分で一から作るよりも、手間いらずで簡単に味が決まります。
北海道新聞さっぽろ10区
令和5年9月29日号掲載
【材料・2人分】
ひじき煮・・・1パック（70g）、アボカド・・・1個、レモン汁・・・小さじ1、ミックスビーンズ・・・50g、B（マヨネーズ・・・小さじ2、すり白ごま・・・大さじ1）
【作り方】
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アボカドは皮と種を取って角切りにし、レモン汁を合わせておく。
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ボウルにBを混ぜ合わせ、ひじき煮、ミックスビーンズ、1をあえる。
【1人分の栄養価】エネルギー：208kcal 食塩相当量：0.6g