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1品ほぼ100円以下の朝ごはんレシピ
自分で朝ごはんを作ると時間がかかって大変と思っていませんか？このページでは時短、簡単、手頃な朝ごはんレシピをご紹介します。
掲載レシピには、1人分の価格と調理時間の目安を掲載していますのでご参考ください。※2023年5月時点の北保健センター近隣商店価格を参考に計算しています。
※調理・保存の際は衛生面について十分に注意しましょう。
調理、保存の注意点
- 調理の前に石けんで手を洗いましょう
- 調理済みの食品は室温に放置せず、すぐに食べましょう
- 作り置きする場合は、冷ました後速やかに冷蔵庫で保管し、なるべく早く食べきるか、冷凍保存しましょう
- 食中毒予防のため、作り置き料理は必ず再加熱してから食べましょう
※以下、再加熱のポイント
- 中心部までしっかり加熱しましょう（中心温度75度以上、1分間以上が目安）
- みそ汁やスープは沸騰させましょう
- 電子レンジ加熱の場合は、加熱ムラのないよう時々かき混ぜましょう
1.ごはんのお供
少ない食材で、味付けも失敗なし。誰でもおいしく作れます。具材をのせるひと手間で、満足感アップ。
※（）内はごはん1膳（約21円）とごはんのお供を合わせた参考価格です。
のっけるだけ！ごはんのお供
卵（46円）
納豆（46円）
鮭フレーク（57円）
お茶漬け（39円）
キムチ（35円）
ツナマヨ（54円）
なめたけ（46円）
サバ味噌煮缶（68円）
焼きのり（29円）
サンマ蒲焼き缶（135円）
定番ごはんのお供の簡単アレンジ
朝ごはんの定番化にも役立つ、納豆と卵のアレンジを紹介します。アレンジを活用すると、飽きずに続けやすくなります。
卵かけごはんにちょい足し！
かつお節（61円）
ねぎ（53円）
塩昆布（54円）
なめたけ（71円）
冷凍ほうれん草（66円）
冷凍オクラ（56円）
おろしニンニク（51円）
焼きのり（50円）
めかぶ（100円）
しらす（108円）
納豆にちょい足し！
※（）内はごはん1膳（約21円）を含めた参考価格です。
焼きのり（50円）
大根おろし（50円）
かいわれ大根（52円）
梅肉（71円）
冷凍オクラ（56円）
しらす（107円）
卵黄（71円）
ねぎ（53円）
かつお節（60円）
なめたけ（70円）
しば漬け（63円）
めかぶ（99円）
2.パンアレンジ
食パンやロールパンに食材を＋αすると、色々なメニューにアレンジができます。また、オーブントースターでパンを焼く際はアルミホイルを敷き、そのままお皿にのせると、お皿の汚れも最小限！洗い物の手間を減らせます。
【＋αのおすすめ食材】
ミックスベジタブル（冷凍）、インスタントスープ、納豆、しらす、缶詰（ツナ・さば）、卵、ハム、ウインナー、とろけるチーズなど
ピザ風トースト（調理時間3分）
参考価格66円
材料（1人分）
食パン1枚
ケチャップ適量
マヨネーズ適量
ハム1枚
とろけるチーズ1枚（またはピザ用チーズ）
作り方
- 食パンにケチャップとマヨネーズを塗り、その上にハム、チーズをのせる。
- オーブントースターでこんがりと焼き色がつくまで焼く。
ベジハムトースト（調理時間3分）
参考価格71円
材料（1人分）
食パン1枚
ハム2枚
ミックスベジタブル（冷凍）大さじ2強
マヨネーズ適量
作り方
- 食パンの上にハムを乗せ、その上にミックスベジタブルを冷凍のまま散らす。マヨネーズをお好みの量かける。
- オーブントースターでこんがりと焼き色がつくまで焼く。
納豆チーズトースト（調理時間3分）
参考価格74円
材料（1人分）
食パン1枚
納豆1パック（タレ付）
とろけるチーズ1枚（またはピザ用チーズ）
青のり適量（またはかつお節）
作り方
- 納豆は付属のタレを入れて混ぜる。※タレが付いていない場合は、しょうゆを少量入れる。
- 食パンにチーズ、納豆をのせ、オーブントースターでこんがりと焼き色がつくまで焼く。
- 青のりをかける。こってり派は、焼く前にマヨネーズをかけても。
フレンチトースト（調理時間3分）
参考価格62円
材料（1人分）
食パン1枚
卵1個
牛乳（または豆乳）100ml
砂糖大さじ1
作り方
- 耐熱の深皿（または大きめのマグカップ）に卵を割り入れ、牛乳、砂糖を加えて混ぜる。
- 食パンを食べやすい大きさに手でちぎり、1に入れて卵液がパン全体に浸み込むように混ぜる。
- ラップをせずに電子レンジ（600W）で2分30秒加熱する。
スープ浸パン（調理時間1分）
参考価格77円
材料（1人分）
食パン1枚（またはロールパン2個）
インスタントスープ（写真はコーンポタージュ使用）1食分
熱湯※インスタントスープに記載の分量
作り方
- インスタントスープをカップに入れ、熱湯を注いでよく混ぜる。
- パンを浸す。※お好みでディップしてもOK。
ウインナーロール（調理時間3分）
参考価格110円
材料（1人分）
ロールパン（プレーン）2個
ウインナー2本
ケチャップ適量
作り方
- ロールパンの真ん中に切れ目を入れる。
- オーブントースターにアルミホイルを敷き、パンとウインナーをのせ、こんがりと焼き色がつくまで焼く。
- パンの真ん中にウインナーをはさみ、ケチャップをかける。
ツナロール（調理時間1分）
参考価格139円
材料（1人分）
ロールパン（プレーン）2個
ツナ缶1缶（70g）
マヨネーズ適量
※彩りにかいわれ大根を使用（なくてもよい）
作り方
- 油を切ったツナをマヨネーズであえる。（からしや黒こしょうを加えてもおいしいです）
- ロールパンの真ん中に切れ目を入れ、1をはさむ。
3.インスタントスープ・みそ汁を使った即席レシピ
インスタントスープやみそ汁はお湯を注ぐだけで、簡単においしい汁物ができます。そのままでもおいしいですが、食材をプラスすることで、満腹感と栄養価がアップします。
スープに入れる＋αのおすすめ食材
主食…ごはん、しゃぶしゃぶ用のもち、パン、クラッカーなど
主菜…サラダチキン、ウインナー、豆腐、卵、とろけるチーズなど
副菜…キャベツ、玉ねぎ、レタス、冷凍野菜（オクラ、ほうれん草、ブロッコリーなど）、ミックスベジタブル（冷凍）、乾燥わかめなど
味付け…おろししょうが（チューブ）、おろしにんにく（チューブ）、粉チーズ、ラー油など
洋風スープ
コーンスープ、トマトスープやチャウダーなど、色々な味のスープから、お好みのものを見つけてみませんか。
ベジタブルスープ（調理時間1分）
参考価格83円
材料（1人分）
ミックスベジタブル（冷凍）大さじ3
インスタントスープ（写真はコーンポタージュ使用）1食分
熱湯※インスタントスープに記載の分量
作り方
- 耐熱の深皿かマグカップにインスタントスープ、ミックスベジタブルを冷凍のまま入れる。
- 熱湯を注ぎ、よく混ぜる。
サラダチキンとチーズのトマトスープ（調理時間2分）
参考価格154円
材料（1人分）
インスタントスープ（写真はトマト味を使用）1食分
サラダチキン4分の1枚
とろけるチーズ1枚
熱湯※インスタントスープに記載の分量
作り方
- サラダチキンは食べやすい大きさにほぐしておく。
- 耐熱の深皿または、大きめのマグカップにインスタントスープを入れ、熱湯を注いで混ぜ、1とチーズを盛り付ける。
みそ汁
焼きキャベツとウインナーのみそ汁（調理時間2分）
参考価格77円
材料（1人分）
ウインナー2本
キャベツの葉2分の1枚
油適量
インスタントみそ汁1食分
水※インスタントみそ汁に記載の分量
作り方
- キャベツは食べやすい大きさに手でちぎる。
- 鍋に油を中火で熱し、キャベツとウインナーを焼き色がつくまで炒める。
- 鍋に水を入れ、沸騰したら火を止め、インスタントみそ汁を入れて混ぜる。
玉ねぎとかき玉のみそ汁（調理時間2分）
参考価格43円
材料（1人分）
玉ねぎ8分の1個（25g）
卵1個
インスタントみそ汁1食分
水※インスタントみそ汁に記載の分量
乾燥わかめひとつまみ
作り方
- 玉ねぎは薄くスライスする。卵は溶いておく。
- 鍋に水と玉ねぎを入れ、玉ねぎが透明になってきたら強火で沸騰させる。卵を少しずつ入れて、全体を混ぜる。
- 卵に火が通ったら火を止める。インスタントみそ汁と乾燥わかめを入れて混ぜる。
豆腐とキャベツのみそ汁(調理時間3分)
参考価格31円
材料（1人分）
豆腐小2分の1パック（75g）
キャベツの葉2分の1枚
インスタントみそ汁1食分
水インスタントみそ汁に記載の分量
乾燥わかめひとつまみ
作り方
- キャベツは手で小さくちぎる。
- 豆腐はスプーンで食べやすい大きさにすくって、深めの耐熱容器に入れる。
- 1、2の材料と水を入れ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で2分加熱する。
- インスタントみそ汁と乾燥わかめを入れて混ぜる。
4.キャベツアラカルト
野菜の中でも比較的日持ちのするキャベツは使いやすい野菜です。包丁を使わず、手でちぎって調理できますので、後片付けも簡単。キャベツ1玉を色々な料理にアレンジしてみませんか。
ツナとキャベツのごまマヨサラダ（調理時間3分）
参考価格79円
材料（1人分）
ツナ缶2分の1缶（35g）
キャベツの葉2枚（70g）
マヨネーズ大さじ1
すり白ごま小さじ1
めんつゆ（4倍濃縮）小さじ2分の1※2倍濃縮の場合は小さじ1
作り方
- キャベツは食べやすい大きさに手でちぎり、耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジ（600W）で2分加熱する。
- キャベツの粗熱を取り、油を切ったツナと調味料で和える。
キャベツの塩昆布あえ（調理時間10分）
参考価格48円
材料（1人分）
キャベツ2枚（70g）
塩昆布大さじ1
ごま油小さじ1
作り方
- キャベツは食べやすい大きさに手でちぎる。
- ポリ袋に材料をすべて入れ、ポリ袋の上からもんで味をなじませる。（5～10分）
サラダチキンとキャベツのレンチン蒸し（調理時間3分）
参考価格86円
材料（1人分）
キャベツ2枚（70g）
サラダチキン4分の1枚
ポン酢適量
作り方
- キャベツは食べやすい大きさに手でちぎり、耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジ（600W）で2分加熱する。
- ほぐしたサラダチキンと1をポン酢で和える。
5.常備品で簡単一品
いつもの卵や豆腐を簡単一工夫。
味付け卵（調理時間3時間）
参考価格卵1個分35円
材料（4個分）
卵4個
めんつゆ（4倍濃縮）100ml
お湯100ml
作り方
- 鍋に卵全体がかぶるくらいの水（分量外）を入れ、沸騰させる。卵を入れ、好みのかたさにゆでる。※目安：半熟6～7分間、固ゆで9～10分間
- 卵をゆで終えたらすぐに冷水にとり、よく冷やしてから殻をむく。
- めんつゆと水を鍋に入れ、沸騰したらすぐに火を止め、粗熱を取る。
- 容器またはチャック付き袋に卵と3を入れ、冷蔵庫で味をしみこませる。（2～3時間程度）※3時間以上めんつゆにつけると、味が濃くなりすぎるので注意。
ツナとチーズの温豆腐（調理時間2分）
参考価格108円
材料（4個分）
豆腐小1パック（150g）
ツナ缶2分の1（35g）
とろけるチーズ1枚
しょうゆ適量
※彩りに冷凍オクラを使用しています（なくてもよい）
作り方
- 耐熱の深皿に豆腐を入れ、油を切ったツナ缶、チーズを順にのせ、電子レンジ（600W）で1分30秒加熱する。
- しょうゆをかける。
豆腐の卵とじ丼（調理時間3分）
参考価格92円
材料（1人分）
豆腐小1パック（150g）
玉ねぎ8分の1個（25g）
油適量
卵1個
ごはん適量
めんつゆ（4倍濃縮）大さじ1※2倍濃縮の場合は大さじ2
水大さじ2※2倍濃縮の場合は大さじ1
※彩りにかいわれ大根を使用しています（なくてもよい）
作り方
- 豆腐は軽く水気を切り、食べやすい大きさに切る。玉ねぎは薄くスライスする。
- フライパンに油を中火で熱し、豆腐と玉ねぎを入れ、炒める。※豆腐はくずれやすいので、混ぜすぎに注意。
- 玉ねぎが透明になったら、めんつゆと水を入れ、汁気が少なくなるまで煮る。
- 溶き卵をフライパン全体に広げ入れ、半熟になったら火を止めてごはんの上に盛り付ける。
6.作り置き！おかずそぼろでアレンジ
時間があるときに作り置きをして冷凍保存しておくと、朝ごはんにもさっと使えて便利です。
基本のおかずそぼろ（調理時間3分）
参考価格2分の1量154円
材料
豚または鶏ひき肉200g
おろしにんにく（チューブ）4cm
おろししょうが（チューブ）4cm
めんつゆ（4倍濃縮）大さじ2※2倍濃縮の場合は大さじ4
砂糖小さじ2
作り方
- フライパンにひき肉、おろしにんにく、おろししょうがを入れ、中火で炒める。※油がたくさん出る場合は、キッチンペーパーでふき取るとよい。
- ひき肉の色が変わったら、めんつゆと砂糖を加え、汁気がなくなるまで煮詰める。
基本のおかずそぼろは、まとめて作って冷凍可能です。
冷凍保存のポイント
- うすく平らにした状態で冷凍し、使う際は必要分を折って取り出す。
- 使う際は、解凍せずに冷凍のままでOK。ただし、必ずよく加熱しましょう。
おかずそぼろと野菜の炒め物（調理時間2分）
参考価格160円
材料（1人分）
基本のおかずそぼろ80g※上記レシピ参照
カット野菜ひとつかみ
水大さじ2
油適量
作り方
- フライパンに油をしき、カット野菜と水を入れて炒める。
- 野菜に火が通ったら、基本のおかずそぼろを入れて混ぜる。
焼うどん（調理時間2分）
参考価格197円
材料（1人分）
ゆでうどん1玉
おかずそぼろとカット野菜の炒め物1人分※上記レシピ参照
めんつゆ（4倍濃縮）大さじ1
作り方
- ゆでうどんを電子レンジ（600W）で1分温める。
- フライパンに1とおかずそぼろとカット野菜の炒め物を入れて混ぜる。
- 仕上げにめんつゆを加えて仕上げる。
ドライカレー（調理時間1分）
参考価格219円
材料（1人分）
基本のおかずそぼろ100g※上記レシピ参照
カレー粉小さじ1程度
ごはん適量
卵黄（お好みで）1個
※彩りに枝豆、パプリカを使用しています（なくてもよい）
作り方
- 基本のおかずそぼろにカレー粉を加える。
- 全体を混ぜながら炒める。
- ごはんと2を皿に盛り付け、お好みで卵黄をのせる。
マーボー豆腐（調理時間2分）
参考価格121円
材料（1人分）
基本のおかずそぼろ50g※上記レシピ参照
豆腐小1パック（150g）
水100ml
めんつゆ（4倍濃縮）小さじ1
ラー油適量
長ねぎ適量
作り方
- 鍋に基本のおかずそぼろと角切りにした豆腐、水を入れて加熱する。
- 1にめんつゆを入れて混ぜ、火を止める。
- 仕上げにラー油と長ねぎを入れる。※水溶き片栗粉でとろみをつけると、味がなじみやすいです。
おかずそぼろで2色丼（調理時間2分）
参考価格201円
材料（1人分）
おかずそぼろ100g※上記レシピ参照
卵1個
砂糖小さじ1
ごはん適量
※彩りに紅しょうがを使用しています（なくてもよい）
作り方
- 丼にごはんとおかずそぼろと炒り卵を盛り付ける。
レンジで簡単！炒り卵の作り方
- 耐熱容器に卵を割り入れ、砂糖を加えて混ぜる。
- 1にラップをせず電子レンジ（600W）で30秒加熱し、1度取り出して箸で混ぜる。
- さらに30秒加熱する（全体的にかたまってくる）。レンジから取り出し、箸で細かくなるまでほぐし混ぜる。
7.缶詰活用レシピ
缶詰は常温保管できますので、ストックしておくと便利な食材です。
もやしチャンプルー（調理時間2分）
参考価格70円
材料（作りやすい分量）2食分
ツナ缶1缶
もやし1袋
卵1個
塩、こしょう少々
作り方
- フライパンで油を切ったツナ缶ともやしを炒め、塩、こしょうで味付けをする。
- 卵を溶き、1に回し入れ、炒める。
トマト缶スープ（調理時間5分）
参考価格88円
材料（作りやすい分量）5食分
にんじん中1本
玉ねぎ大1個
カットトマト缶1缶
ウインナー4本
コンソメ1個
水2カップ
しょうゆ大さじ1
塩、こしょう少々
作り方
- フライパンに角切りした野菜、輪切りにしたウインナー、水、トマト缶、調味料を加えて野菜がやわらかくなるまで煮る。
- 塩、こしょうで味をととのえる。
※食べきれない分は冷凍保存しましょう。
さんま缶の卵とじ丼（調理時間2分）
参考価格251円
材料（1人分）
さんま蒲焼缶2分の1缶※サバ缶でもおいしいです
小松菜1株
卵1個
ごはん適量
白ごま適量
作り方
- 小松菜は3cmに切る。
- 耐熱容器にさんまと小松菜を入れ、ラップをして電子レンジ（600W）で1分加熱する。
- 2にさんま缶のたれ小さじ1を加えた卵を回し入れ、さらに電子レンジ（600W）で40秒加熱する。
- 卵に火が通ったらごはんにのせ、白ごまをふる。
8.my定番朝ごはん1週間の例
献立に迷う方は下表を参考に、1週間、ぜひお試しください。そして自分好みの「my定番朝ごはん」を考えてみませんか。
ごはん派さんの1週間献立（例）
| 月曜日 |
ごはん、納豆（大根おろし）、キャベツの塩昆布あえ
|
参考価格118円 |
|---|---|---|
| 火曜日 |
卵かけごはん（しらす）、豆腐とキャベツのみそ汁
|
参考価格139円 |
| 水曜日 |
お茶漬け、ツナとチーズの温豆腐
|
参考価格147円 |
| 木曜日 |
ごはん、納豆（しば漬け）、玉ねぎとかき玉のみそ汁
|
参考価格105円 |
| 金曜日 |
卵かけごはん（なめたけ）、ツナとキャベツのごまマヨサラダ
|
参考価格150円 |
| 土曜日 |
ごはん、キムチ、焼きキャベツとウインナーのみそ汁
|
参考価格112円 |
| 日曜日 |
|
参考価格305円 |
パン派さんの1週間献立（例）
|
月曜日 |
ベジハムトースト、牛乳
|
参考価格109円 |
|---|---|---|
| 火曜日 |
|
参考価格264円 |
| 水曜日 |
|
参考価格149円 |
| 木曜日 |
|
参考価格227円 |
| 金曜日 |
|
参考価格156円 |
| 土曜日 |
フレンチトースト、野菜ジュース
|
参考価格122円 |
| 日曜日 |
|
参考価格122円 |
